關(guān)注 | 高考前，我們這樣調(diào)整心態(tài)！

高考前  我們這樣調(diào)整心態(tài)

八一學(xué)校心理老師教你考前如何調(diào)適心理

面對即將到來的高考，高三考生和家長難免會(huì)有些緊張。不過，疫情下的高考對大家而言，是挑戰(zhàn)也是機(jī)遇。只要調(diào)整好心態(tài)、尋找到合適的方法、科學(xué)備考，就可以從容地迎接高考的到來！

實(shí)力、準(zhǔn)備、技巧、心理，都與高考息息相關(guān)。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，影響高考成功的第一因素，是考生考試過程中的心理狀態(tài)，第二是考生考前的心理狀態(tài)，第三是學(xué)習(xí)方法，第四是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。訪談優(yōu)秀考生的經(jīng)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在高考前樹立正確的高考觀念，調(diào)整好備考狀態(tài)，是影響高考成功的重要因素！

接下來，心理老師將為我們高三的“小戰(zhàn)士”和家長朋友們，送上心理調(diào)適妙招，助力大家在高考中過關(guān)斬將！

學(xué)生篇

備考時(shí)

尋找和關(guān)注自己迎考的優(yōu)勢。

尋找自己過去學(xué)習(xí)和考試中成功的體驗(yàn)，比如某次考試感覺很好、某次成績超過了班上的某某，這對樹立自信心很有作用。在那種體驗(yàn)中待一會(huì)，感覺更佳！

多進(jìn)行積極的心理暗示。

一旦出現(xiàn)擔(dān)心、害怕念頭的時(shí)候，告訴自己：“擔(dān)心很正?！?、“我已經(jīng)復(fù)習(xí)好了”等等。在強(qiáng)大的壓力下，人會(huì)處在“自我保護(hù)”的應(yīng)激狀態(tài)，自然地產(chǎn)生出“緊張感”。不要認(rèn)為焦慮很可怕、緊張就有害。適度緊張是喚起和維持大腦興奮性的力量，促使人思維活躍，適度焦慮有助于智能的發(fā)揮。

要學(xué)會(huì)情緒放松和減壓哦！

北師大心理學(xué)部藺秀云教授，給考生提供四種放松方法，同學(xué)們可以嘗試一下，選擇適合自己的。

呼吸放松法：深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“1，2，3，4，5”，體會(huì)空氣從鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暫停兩三秒鐘，增加那種緊張感；接著慢慢呼氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會(huì)胸膈膜慢慢往上，濁氣從肺泡擠出去，經(jīng)鼻腔呼出身體。呼吸時(shí)，將注意力集中在氣息進(jìn)出身體的循環(huán)。用呼吸放松法，往復(fù)3次就有明顯放松效果，有助集中注意力。

正念練習(xí)法：其核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來的事情，關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情。比如，復(fù)習(xí)時(shí)，要關(guān)注當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。再比如，吃飯時(shí)，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗(yàn)；走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺，路面的硬度等。正念練習(xí)能減少焦慮，關(guān)注到當(dāng)下。

想象放松法：讓身體處于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你處在一個(gè)自己非常喜歡的地方，比如海邊、山澗，有海浪、鳥鳴的地方，讓你感覺很舒服，很放松。一旦進(jìn)入到這個(gè)狀態(tài)，你的負(fù)面情緒很快就會(huì)得到緩解，身體充滿能量。

直接表達(dá)法：如果有緊張情緒，還可以通過各種表達(dá)方式，把它外化出來，比如寫下來、畫出來；也可以找到你信任的傾聽者，好朋友、父母、老師都可以，說出來后，不一定要得到具體的建議，很多時(shí)候，說出來這一刻，你的情緒就得到了緩解。

考試時(shí)

教育部在6月19日召開了新聞發(fā)布會(huì)，介紹2020年高考防疫及組織實(shí)施等情況，明確了疫情防控常態(tài)化之下組織考試的各項(xiàng)舉措。今年，每十個(gè)考場要設(shè)置一個(gè)隔離考場（每個(gè)考點(diǎn)不得少于3個(gè)）等措施，就是給有突發(fā)異常狀況的考生順利考試準(zhǔn)備的。

那么，一旦自己所在考場遇到有考生出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀，不要緊張，考點(diǎn)有關(guān)工作人員會(huì)按既定方案，果斷采取應(yīng)急措施，將出現(xiàn)異常狀況考生及時(shí)轉(zhuǎn)移去隔離考場，不會(huì)影響我們的考試。我們可以進(jìn)行呼吸放松，讓自己安靜下來，繼續(xù)接下來的考試。

如果在考場上，自己出現(xiàn)了一些臨床癥狀，需要接受考場的應(yīng)急處置，那就積極配合現(xiàn)場監(jiān)考老師的安排，到備用隔離考場繼續(xù)完成考試。按照教育部要求，考點(diǎn)會(huì)根據(jù)情況延長本場考試，耽誤的時(shí)間會(huì)補(bǔ)回來，大家無需擔(dān)心。此外，要相信自己的應(yīng)變能力，如果在發(fā)熱、咳嗽等身體不適的情況下，仍然能保持安靜的話，你是可以很好地應(yīng)對這場考試的。要知道，完成好過完美。

如果考試時(shí)出現(xiàn)了緊張的反應(yīng)，做深呼吸讓自己安定下來；遇到不會(huì)的題影響情緒時(shí)，對自己進(jìn)行積極暗示：這道題對大家都有點(diǎn)難，我再思考下，不行就先做別的題，回頭再來啃它。

家長篇

高考的腳步越來越近，有些家長朋友比考生還要緊張，這該怎么辦？家長們在這個(gè)時(shí)候，應(yīng)該做好孩子的后勤保障。此處的保障，不只是物質(zhì)和安全，特別提醒家長，不要過于焦慮，您的情緒對孩子影響很大！

在家里，要保持原有的生活規(guī)律，別刻意改變。比如，原來一晚上問一次孩子吃不吃水果，現(xiàn)在就不要問三到五次，否則就打破了原有的生活規(guī)律，徒增壓力。更別說請假在家陪孩子，給孩子確定個(gè)目標(biāo)院校之類，都是不建議臨時(shí)增加的。

真正對孩子的幫助是，家長做一個(gè)傾聽者。每個(gè)孩子的個(gè)性和需求多少有不一樣之處，家長首先靜下心來聽聽孩子的聲音和需求，根據(jù)他們的需求，給出他們想要的關(guān)心和關(guān)注。例如孩子說睡不著覺，家長可以給他同理的回應(yīng)，告訴他“我能感受到你的焦慮，我能夠從你的表情、你的姿勢，感受到你的緊張，在這種時(shí)候，大多數(shù)人都緊張，那我們來看看用什么方式可以緩解呢？”這是可以幫到孩子的方式。而不是說“有什么好緊張的啊，緊張有什么用啊，你就要告訴自己不緊張”等不理解孩子內(nèi)心的話。

居家復(fù)習(xí)的考生們，跟家長的接觸更頻繁、更緊密，也更要注意親子關(guān)系的影響。家長不要在這個(gè)時(shí)候與孩子有沖突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。

疫情時(shí)期的高考，考生和家長要把緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒的方法充分運(yùn)用起來。相信各位考生都在全力以赴地準(zhǔn)備高考，面對壓力、焦慮時(shí)，就去認(rèn)可它、接納它，而不是去回避壓力和焦慮。以成長型思維去看待壓力，把壓力化動(dòng)力、把不利的結(jié)果看作成長和閱歷。高考只是一次檢閱，并不是一個(gè)結(jié)果。希望大家關(guān)注當(dāng)下，考出最好的自己！

今年高考有哪些不一樣

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文/ 陳彩霞 江津教育

圖/ 攝圖網(wǎng)

編/ 周晗宇

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