6個基礎(chǔ)跳躍動作練習(xí)，增強(qiáng)腿部爆發(fā)力，助你跑得更快！
增強(qiáng)爆發(fā)力的首選，就是進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。
雙腳開立與髖同寬，并略微外旋，以形成穩(wěn)定的支撐。接著，向下進(jìn)行反向動作以伸展下肢肌群和結(jié)締組織，并向其施加負(fù)荷。上半身略微前傾，準(zhǔn)備起跳。手臂放在身體的后面，為跳躍時向上擺動做準(zhǔn)備。 用力向前擺臂，與此同時伸展髖關(guān)節(jié)，再向上跳，背挺直。目的是跳到最大高度。微屈髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)以準(zhǔn)備落地。 落地時，前腳掌先觸地，腳后跟緊接著觸地，并且大部分落地的沖擊力會分布到大腿、髖關(guān)節(jié)和腰部。一旦力量被吸收，停止降落后，就返回到站立位，準(zhǔn)備重復(fù)這一動作。
雙腳開立與髖同寬，沿著身體兩側(cè)伸展雙臂。第一次跳躍時先進(jìn)行短暫且快速的反向跳。盡全力帶動身體，保持較高的身體姿勢，臀部與肩部和腿部成一條直線，向上移動雙腿然后落到地面上。 觸地時，繃緊全身，只微屈膝關(guān)節(jié)來吸收落地力量。確保足部平穩(wěn)地接觸地面，每只腳在觸地前背屈以產(chǎn)生有力的彈性反應(yīng)，為下一次跳躍提供快速有力的彈跳。 專注于相同高度的高質(zhì)量、有節(jié)奏的重復(fù)跳躍，每組跳躍動作都能保持最佳的身體姿勢和身體緊繃。
從站立姿勢開始，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；向上跳的同時，手臂從兩側(cè)舉起越過頭部做出動作。 雙腳落在身體兩側(cè)，利用接觸面的反彈力，再次向上跳起，手臂和雙腿回到起始位置。 重復(fù)進(jìn)行該動作，從窄站位跳到寬站位跳，同時手臂在身體兩側(cè)一直上下擺動。
雙腳分開站立大約與髖同寬，身體朝前。手臂放在身體前面，在起跳前準(zhǔn)備后擺、蓄力。下降到半蹲位置，軀干向前傾斜，同時手臂放到身體后面。 向前和向上傾斜40度~45度起跳。手臂向前方擺至肩部上方，同時伸髖準(zhǔn)備起跳騰空。 準(zhǔn)備落地時，在身體前方抬高膝關(guān)節(jié)，同時用腳引導(dǎo)觸地。落地時逐漸吸收足部、踝關(guān)節(jié)、髖部和后背的力量。手臂處于身體前面，保持身體重心在前，防止朝后跌倒。
雙腳并攏。單側(cè)膝關(guān)節(jié)向前，同時伸出對側(cè)手臂。此時對側(cè)腿便可在拉長的步幅中進(jìn)行有力伸展。 在騰空階段，主動腿做好觸地的準(zhǔn)備，前腳掌在地面掠過，向地面施加一個向后的力，同時對側(cè)腿向前邁開，超過主動腿。向前和向上發(fā)力，同時用力擺臂抵消下肢的動作。 在跨步跳期間有節(jié)奏地交替加大步幅，向更高更遠(yuǎn)的方向跳，同時保持較短的觸地時間。擺動手臂，在肩部和髖關(guān)節(jié)之間進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，產(chǎn)生可以進(jìn)行有力跳躍的力。
前腳掌落地，身體站直，一側(cè)膝關(guān)節(jié)向前抬起，同時舉起對側(cè)手臂。抬起的膝關(guān)節(jié)高度不應(yīng)該超過髖部，對側(cè)手應(yīng)該與眼睛高度保持一致。 抬起的那條腿快速落到身體前方。腳觸地時，要快速提起對側(cè)膝關(guān)節(jié)至髖關(guān)節(jié)高度。上下擺動手臂，運(yùn)動方向應(yīng)與腿部的運(yùn)動方向相反，以抵消下肢所產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)力。 墊步跳時要有節(jié)奏，每次觸地時腳都要有彈性地觸地。在抬起膝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備下一次輕跳前，每只腳都要觸地兩次。
