考試規(guī)則

在高單杠上進(jìn)行，考生走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂；身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開始做第一次引體向上的動作；

屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次；動作未達(dá)到此規(guī)格者，不計次數(shù)；

考試時間從雙手握杠開始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動作的時間間隔超過10秒者，考試自動結(jié)束，計取考生成功完成的引體次數(shù)；每名考生只測試一次。

考試時，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時所做動作不計數(shù)，但考生可以繼續(xù)考試。

犯規(guī)行為

沒有從靜止動作開始做動作；

兩次動作之間，手臂沒有充分伸直；

動作完成時，下頦未超過杠面。

（一）場地設(shè)置及器材規(guī)格

在高單杠上進(jìn)行，考試所用單杠必須符合《中華人民共和國國家標(biāo)準(zhǔn)》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的規(guī)格要求；根據(jù)實(shí)際情況，可分別設(shè)置高度不同的場地，供考生選擇；

單杠下的地面材質(zhì)鋪設(shè)必須充分考慮考生落地時的安全，可選用松軟的沙子、體操墊等。各區(qū)根據(jù)實(shí)際情況，可向考生提供防滑的鎂粉，供考生選擇使用；也可不予提供，但同一區(qū)必須統(tǒng)一要求。

（二）測試方法

考務(wù)員將考生帶至考試場地，在規(guī)定區(qū)域內(nèi)按測試順序排成一列縱隊?？忌牭綀筇柡螅叩礁芟绿?，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開始做第一次引體向上的動作；

屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次；動作未達(dá)到此規(guī)格者，不計次數(shù)；考試時間從雙手握杠開始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動作之間的時間間隔超過10秒者，考試自動結(jié)束?？忌某煽儼闯晒ν瓿傻囊w次數(shù)計取。每個考生只有一次考試機(jī)會。

考試時，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，不計取犯規(guī)時的次數(shù)，但可以繼續(xù)考試。

①最開始練習(xí)的時候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

②接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

③下一個階段考生可先練習(xí)窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進(jìn)行互助練習(xí)，具體的方法：幫助者雙手托住練習(xí)者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達(dá)不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的練習(xí)者。

力量訓(xùn)練：

力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量?？?strong style="margin: 0px; padding: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">采用俯臥撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強(qiáng)力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時練習(xí)運(yùn)用。

耐力訓(xùn)練：

每天保持必要的有氧運(yùn)動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習(xí)耐力的方法。引體向上練習(xí)要持之以恒，每天練習(xí)時間不要過長，但每組練習(xí)都要達(dá)到極點(diǎn)，嘗試每組多做一兩次，各種練習(xí)形式交替，注意練習(xí)結(jié)束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

動作要領(lǐng)：

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

呼吸方法：將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

引體向上發(fā)力小技巧

1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力。

2）上杠時，快速跳起，順勢完成第一個。

3）引體上拉時吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動作。上拉時不要讓身體擺動，伸臂懸垂時呼氣。

1、問：孩子體能不好，體育一直是個難題。請問引體向上這個項(xiàng)目，應(yīng)該提前進(jìn)行哪類體育訓(xùn)練作準(zhǔn)備呢?

答：引體向上這個項(xiàng)目的用力肌群主要是背闊肌、胸大肌、肱三頭肌等。

想提前自己先練一下，但又不是直接練引體向上，那么就發(fā)展以上提到的3塊肌肉。形式有很多，如啞鈴動作、俯臥撐、雙杠臂屈伸等。

2、問：孩子到現(xiàn)在只能做3個引體向上，實(shí)心球只能扔到8.3米，請問是選實(shí)心球還是引體呀?

答：這個要看孩子目前的身體形態(tài)，如果孩子屬于偏瘦型一定堅定的選擇引體向上。

如果孩子體重過大，并且實(shí)心球的技術(shù)動作有改進(jìn)空間，就選擇實(shí)心球。

請家長盡快做決定，最好是聽從體育老師的建議或者找體育教練給個建議。

3、孩子體重140斤，引體向上現(xiàn)在1個也拉不上去，實(shí)心球只能投9米，離滿分還有很遠(yuǎn)，短時期內(nèi)能提高嗎?在家應(yīng)該做什么鍛煉可以提高水平?

答：實(shí)心球能投擲到9米，根據(jù)孩子的身體形態(tài)，選擇實(shí)心球比較合適。短期內(nèi)重點(diǎn)練習(xí)技術(shù)，在家方便操作的動作有啞鈴動作、俯臥撐、仰臥起坐。啞鈴要進(jìn)行“超負(fù)荷”，選擇重量要使得每只手上重量超過2千克。俯臥撐與仰臥起坐要追求快，不追求數(shù)量。

4、問：請教一下引體向上"擺浪"的動作方法?

答：(1)動作前準(zhǔn)備姿勢單杠引體向上前準(zhǔn)備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點(diǎn)在軀干位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

(2)上升階段單杠引體向上時，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動，當(dāng)回擺過單杠的中線位置時借助身體慣性手主動發(fā)力向上拉杠，用力不要過猛，當(dāng)下腭稍稍超過杠體時停止。

(3)下降階段下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張。當(dāng)身體下降時挺腹，小腿向后折疊至90°，迅速收腹，向前方踢小腿。整個動作就如坐在搖椅上蕩來蕩去一樣。

5、問：引體向上手臂不能打彎嗎?孩子西城，聽說要求嚴(yán)。

孩子已經(jīng)能拉13個，但手臂完全拉直做不到，昨天孩子回來很沮喪，說老師給他們看了一段中考視頻，考試的老師嘴里喊到1，2 ，3，3，3，4，5，5，6~，孩子說老師認(rèn)為不合格會重復(fù)同樣的數(shù)字喊，太恐怖了，我覺得孩子光在杠上硬拉不行，還有其他鍛煉這方面肌肉的方法嗎？啞鈴怎么練？

孩子的手從水泡到血泡再到現(xiàn)在的大耩子，可以用運(yùn)動手套嗎？手回家用熱水泡泡管用嗎?

答：手臂不能彎曲。除了在單杠上練習(xí)，可以選擇在小單杠(1.2米高)和雙杠上練習(xí)斜身引體向上和雙杠臂屈伸。啞鈴也是最常用的手段，或者俯臥撐均可。

建議不要購買手套，因?yàn)橛惺痔鬃ゲ蛔「?。露指手套在NIKE店里面都有。

要是想避免磨手，可以去買繃帶纏繞在手上。

不需要在熱水中泡，保持手部干凈與干燥就好。