北京中考體育實心球常見型號為考試用球的重量為2kg，表面材質(zhì)為橡膠。

投擲區(qū)設(shè)置在堅實、平坦的地面上，寬4米，長不少于20米，并有明顯的區(qū)域標(biāo)志線。場地中應(yīng)設(shè)置6分、7分、8分、9分和10分的標(biāo)識線，標(biāo)識線長度至少與投擲區(qū)同寬,使考生和考務(wù)員能夠做出清晰的判斷。

握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

考試規(guī)則

考生站在投擲線后，兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方，稍后仰，原地用力把球向前方擲出；球出手前，考生的雙腳均不能移動；球出手的同時，一腳可以向前邁一步，但不得觸碰或越過投擲線。每人投擲3次，每次球落地后，須做出標(biāo)記；3次投擲結(jié)束后，記錄考生的最好成績。

考生考試犯規(guī)時，當(dāng)次成績無效；三次考試均犯規(guī)無成績者，只可增加一次機會；仍然犯規(guī)者，該項成績計0分。

犯規(guī)行為

投擲過程中，身體部位觸及投擲線或投擲線前地面；

球出手前有助跑動作；

投擲過程中雙腳同時離地。

常見錯誤1：未完成擲球動作，實心球就提前離手

糾正辦法：

①強調(diào)五指分開用力握緊實心球，并要逐個檢查、落實。

②肘關(guān)節(jié)先下降再擲球者，則要進行向前上方做徒手揮臂練習(xí)；然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習(xí)。

③若用方法2糾正后，肘關(guān)節(jié)仍會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習(xí)時，教師在他的肘關(guān)節(jié)下降路線上（腋前方），用手輕托其肘關(guān)節(jié)，使他有所感覺，得而改之。

常見錯誤2：向下擲實心球，幾乎不存在拋物線

糾正方法：

①教師講解、示范實心球離手時的動作要領(lǐng)，然后用較輕的實心球或排球進行練習(xí)，逐步過渡到用2公斤的實心球練習(xí)。

②要分清收腹，還是彎腰。因為彎腰會降低出手點高度，減少出手角度，從而影響成績。

常見錯誤3：實心球出手，高而不遠

糾正方法：

①先用單臂交替向前上方做鞭打練習(xí)，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時進行；動作由慢到快，逐步過渡。

②多做壓肩練習(xí)，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。可以兩人一組相互同時壓肩，也可在單杠上做壓肩練習(xí)。另外，持球時，家長一手輕拉孩子持球的手，一手輕頂住學(xué)生的背，使其所持的球盡量向腦后上方引。

常見錯誤4：開始擲球時，先屈肘將球降至腦下方

糾正方法：

①再次強調(diào)將球置于腦后上方的動作要領(lǐng)。

②教師示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習(xí)者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。

1、問：孩子到現(xiàn)在只能做3個引體向上，實心球只能扔到8.3米，請問是選實心球還是引體呀?

答：這個要看孩子目前的身體形態(tài)，如果孩子屬于偏瘦型一定堅定的選擇引體向上。如果孩子體重過大，并且實心球的技術(shù)動作有改進空間，就選擇實心球。請家長盡快做決定，馬上就要上繳選考項了。最好是聽從體育老師的建議或者找體育教練給個建議。

2、問：孩子體重140斤，引體向上現(xiàn)在1個也拉不上去，實心球只能投9米，離滿分還有很遠，短時期內(nèi)能提高嗎?在家應(yīng)該做什么鍛煉可以提高水平?

答：實心球能投擲到9米，根據(jù)孩子的身體形態(tài)，選擇實心球比較合適。

短期內(nèi)重點練習(xí)技術(shù)，在家方便操作的動作有啞鈴動作、俯臥撐、仰臥起坐。

啞鈴要進行“超負荷”，選擇重量要使得每只手上重量超過2千克。俯臥撐與仰臥起坐要追求快，不追求數(shù)量。

3、問：我家孩子是個女孩，胳膊沒什么力量，投擲項目較困難，怎樣能快速提高臂力?

答：首先，很多人認為胳膊力氣大就能投得遠。其實胳膊力氣大不等于投得遠。投擲不僅僅是大臂的力量，而是全身的協(xié)調(diào)用力，打個比喻就比較好理解，在所有運動項目中，立定跳遠是比較接近拋擲實心球的運動，只不過前者把自己作為“物體”扔出去，后者扔的是實心球，同屬于“拋物線”運動。所以，投擲實心球是全身的協(xié)調(diào)用力。

4、那么實心球如何才能擲的遠？是如何發(fā)力的呢？

答：投擲項目的基本運動特點都比較相似，以下肢力量為發(fā)源點，以髖關(guān)節(jié)為紐帶，經(jīng)軀干最終通過腕指關(guān)節(jié)把力量傳遞到實心球上。所以，簡單臂部力氣大不是投遠的關(guān)鍵。但是臂力是最后出手的關(guān)鍵點，要想快速提高臂力需采用“超負荷原則”、“有效運動負荷原則”。