1、準(zhǔn)備活動

在運動或比賽前所做的各種身體練習(xí)稱為準(zhǔn)備活動。其主要目的是通過有目的的適量的身體練習(xí)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，使各器官系統(tǒng)縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時間，為正式練習(xí)或比賽做好機(jī)能上的準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備活動能夠緩解運動者對比賽的過分關(guān)注，能夠調(diào)整不良的緊張或抑制狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性達(dá)到適宜水平；準(zhǔn)備活動能使體溫升高，神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，內(nèi)臟植物性神經(jīng)逐漸興奮起來，從而提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，加強(qiáng)體內(nèi)物質(zhì)能量代謝；準(zhǔn)備活動能降低肌肉及韌帶的粘滯法加快肌肉收縮與放松的速度，增加肌肉韌帶的力量和彈性；高質(zhì)量的準(zhǔn)備活動可使各器官功能相互適應(yīng)和協(xié)調(diào)，充分發(fā)揮機(jī)體各器官系統(tǒng)在運動時的最大機(jī)能水平，對取得優(yōu)異運動成績和防止運動損傷有積極的生理意義。

準(zhǔn)備活動的內(nèi)容可分為一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動。一般性準(zhǔn)備活動包括走、跑、跳、徒手操和游戲。專門性準(zhǔn)備活動是指與運動項目相類似的活動內(nèi)容，可根據(jù)項目特點進(jìn)行徒手或利用輕器械進(jìn)行練習(xí)。一般性鍛煉的準(zhǔn)備活動需要5～8min，運動員的專項準(zhǔn)備活動可達(dá)半小時。準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度尖由小到大，身體微微出汗即可。有時運動員的肌肉溫度可升高至39℃，心率可達(dá)100～120次/min。做好充分的準(zhǔn)備活動與正式比賽或練習(xí)開始時間的間隔一般為2～3min為宜，最長不超過15min，期間應(yīng)注意保暖。

總之，準(zhǔn)備活動的內(nèi)容、時間、強(qiáng)度及與正式比賽或練習(xí)的間隔時間要根據(jù)運動者的年齡、訓(xùn)練水平、運動項目及季節(jié)氣候等多種客觀情況進(jìn)行調(diào)整后再確定。

2、整理活動

在劇烈運動結(jié)束后做一些放松性練習(xí)，可以使人體由緊張激烈的運動狀態(tài)逐步過渡到安靜放松狀態(tài)，使肌體得到更快的恢復(fù)。此時，劇烈運動雖然停止，但體內(nèi)在運動時欠下了氧債，堆積了導(dǎo)致疲勞的代謝產(chǎn)物，這就需要心血管和呼吸系統(tǒng)仍處于一個較高的活動水平，來償還氧債和清除代謝產(chǎn)物。另外，通過一些整理活動可使各部肌肉有節(jié)奏地放松和收縮，使肌肉中的血流通暢，可以加速體內(nèi)血乳酸的清除，消除疲勞，促進(jìn)人體機(jī)能的恢復(fù)。如果在劇烈運動結(jié)束后馬上停下，肌肉對靜脈的擠壓作用消失，會使大量血液因重力的作用滯留在下肢，造成回心血量減少，心輸出量出相應(yīng)減少而導(dǎo)致血壓下降，就會造成暫時性貧血，出現(xiàn)面色蒼白、頭暈、惡心及嘔吐等現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)“重力性休克”。